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淘玩美

Thu Jul 13 00:00:00 CST 2017

Tag: 女力健身運動肌力訓練

學會這5招!練出人人稱羨的緊實大腿、平坦馬甲線

文/Lou Schuler,Alwyn Cosgrove譯/羅譽寅圖/臉譜出版

 

滑盤登山者(Valslide Mountain Climber

這個動作是什麼:登山者動作能夠鍛鍊妳的髖屈肌,雖然這個動作是把妳的大腿抬起來,但真正的價值在於鍛鍊核心肌群的穩定能力。執行動作時如果身體某部分明顯的痠痛,該部分就是妳的弱點。以我為例,我的下腹部在進行這個動作時的感覺最明顯。而對其他人來說,有可能會是在下背部、中背部或甚至是上背部。雙腿移動時,這些肌群都要用力以穩定住軀幹。

 

如何執行這個動作:先從伏地挺身的姿勢開始,雙腳的姆指球放在滑盤上。接下來就像跑步一樣,把其中一隻腳往胸部抬高,另一隻腳退回原位。盡可能重複最多的次數,稍作休息後再重複下一組。

 

 

單腳羅馬尼亞式硬舉前伸(Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach

如何執行這個動作:雙腳與臀部同寬站好,身體往前傾,同時右腳往身體的後方打直延伸,右手往前伸直,左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線,同時左腳伸直並與地板垂直時,即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行,讓左手與左腳往身體的前後方延伸,此時則由右腳支撐所有的體重。

 

 

伏地挺身的選項與變化式

 

沒辨法維持良好的姿勢?可以改用雙手放在箱子或臥推椅的方式進行伏地挺身。如果使用60公分高的箱子,即等同於舉起自身40%的體重。如果是30公分高的箱子,則是舉起一半體重還要再多一點的重量。所以開始時盡量抬高身體來完成課表設定的重複次數,就算妳需要身體前傾靠在牆壁上進行也無所謂。隨著身體適應後再逐漸讓抬起的高度變低,直到能夠在地板上完成標準的伏地挺身為止。

 

 

 

向難度挑戰:以雙腳抬高的方式進行伏地挺身。如果將雙腳放在30公分高的箱子上,那麼負荷大概是70%的體重。改成60公分高的話則會增加到75%。此時負責穩定肩胛骨的肌肉(包括斜方肌與前鋸肌)將會得到更大的刺激。

 

 

 

如果妳想要多一點變化:在第一個訓練階段的課表A跟B就開始進行伏地挺身了。如果想要在動作上多一點變化,可以在課表B時進行長矛式伏地挺身(Pike Push-Up):將臀部盡可能地抬高,然後讓肩膀接近地面。這可說是傾斜式臥推的徒手版本。長矛式伏地挺身也有更困難的版本,就是把雙腳抬高。如果想要嘗試更刺激的變化式,可以進行倒向式伏地挺身(Inverted Push-Up):將腳趾墊在堆疊起來的箱子上讓身體抬高,此時軀幹與地面會處於垂直狀態。這個動作有點像肩推舉,只不過進行時會有大量血液倒流到頭部。

 

 

 

妳也可以透過窄版伏地挺身(Narrow-Base Push-Up)來強化對三頭肌的鍛鍊。身體同樣先進入伏地挺身姿勢,但雙手的位置會在肩膀內側的下方。如果妳的手肘曾經受傷過,我並不建議進行這個動作,因為它會為肘關節帶過大的壓力。而有趣的是,好幾份研究都指出兩隻手掌靠近的情況下進行伏地挺身,會對胸部肌群帶來更明顯的激活效果。反之,手掌相隔的距離愈遠,肘關節承受的壓力就愈少,而對於胸肌與三頭肌的鍛鍊效果也會愈低。

 

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